In de zwangerschap komt pijn in het bekken vaak voor. Zo’n 50 procent van de zwangere vrouwen heeft last van bekkenpijn of lage rugpijn. Gelukkig zijn er een aantal dingen die je kunt doen om de klachten te verminderen. Wij delen een aantal praktische tips en oefeningen met je.
Veel voorkomende klachten bij bekkeninstabiliteit
Tijdens de zwangerschap loop je het risico op verschillende kwaaltjes, van bekkenklachten tot diabetes. Bekkenklachten gaan voornamelijk gepaard met pijn. Zo kan je pijn krijgen aan je onderrug, stuitje, op of rond het schaambeen, bij je liezen en onderbuik, op je heupen of op de zijkant en/of achterkant van je bovenbenen. Er zijn een aantal bewegingen waarbij je meer last hebt van de pijnklachten. Zo kun je vaak lastig traplopen, wordt omdraaien in bed een opgave, doet het pijn om langdurig te zitten en heb je in de ochtend te maken met startpijn. Ook wandelen kan pijn veroorzaken. Vaak krijg je meer pijn bij een laag slentertempo dan wanneer je wat steviger doorwandelt.
Balans tussen inspanning en rust
Er is geen behandeling die bekkeninstabiliteit tijdens de zwangerschap weg kan nemen. Over het algemeen verdwijnen de bekkenklachten vanzelf weer na de bevalling. Het hormoon relaxine, dat verantwoordelijk is voor de klachten, verdwijnt uit je lichaam en de gewrichtsbanden worden weer steviger. Bij pijnklachten is het belangrijk dat je tijdig de hulp inschakelt van een bekkenfysio en probeert om een goede balans te vinden tussen inspanning en rust. Door helemaal inactief te worden verslappen je spieren juist, waardoor de pijn erger kan worden. Weet wel wanneer je rust nodig hebt en pak deze rust dan ook. Warmte kan de pijn wat verlichten. Kom tot rust in een lekker warm bad, neem een warme douche, zet de verwarming aan en ga onder een dekentje op de bank liggen of hou een warme kruik tegen je aan. In je zwangerschapsverlof is er genoeg tijd om op zoek te gaan naar een goedkopere energieleverancier, dus zet de verwarming gerust een graadje hoger.
Oefeningen bij bekkenpijn
Er zijn een aantal oefeningen die de pijnklachten kunnen verminderen. Deze kun je gewoon thuis doen. Door je bekken te kantelen kun je de beweeglijkheid van je bekken en onderrug verbeteren. De oefening is zowel liggend als zittend te doen. Liggend op je rug zet je jouw benen op de grond en maak je jouw rug hol en bol op een rustig tempo, waarbij de beweging echt vanuit het bekken komt. Je kunt dit gewoon in bed doen. Zittend gaat de oefening hetzelfde. Let er extra op dat je bovenrug en schouders niet aan de oefening mee doen. Ook het verlengen van de benen kan goed helpen bij het verbeteren van de beweeglijkheid van het bekken en de lage rug. Je gaat op je rug liggen met je benen gestrekt en probeert het ene been langer te maken dan het andere been. Dit hou je zo’n tien seconden vol voordat je naar het andere been gaat. Maak de beweging vanuit je heupen. De knieën blijven gestrekt. Er zijn ook oefeningen speciaal voor in het kraambed.